ماساژ و ورزش

ممکن است فکر کنید که برای ساختن عضلات و تمرینات ورزشی به عضویت در ورزشگاه یا تجهیزات مناسب نیاز دارید ، اما نتایج فقط با استفاده از وزن بدن شما امکان پذیر است. با توجه به این نکته ، در اینجا شش تمرین وجود دارد که باعث می شود عضله سازی کنید و تجهیزات بی دردسر داشته باشید:

ماساژ درمانی عبارتست از دست ورزی بر روی بافت های نرم بدن. این درمان به رهایی از استرس و فشار عضلانی و درد ناشی از صدما ت و سرعت بهبود ناراحتیهای حاد و مزمن کمک می کند. امروزه میلیونها نفر در سراسر جهان از این روش به عنوان یک روش مراقبت بهداشتی استفاده می کنند.در کلاس های اموزش ماساژ بهترین تکنیک های ماساژ آموزش داده میشود.

نکته برای بازیابی عضلات سریعتر
بیایید با آن روبرو شویم ، شما احتمالاً دوست دارید روی آموزش تمرکز کنید. اما در مورد بهبودی چطور؟ این 5 نکته را برای بهبودی سریع تر و ایجاد عضلات بیشتر با گذشت زمان بررسی کنید!
صحبت های زیادی در اینترنت ، در ورزشگاه و اینستاگرام در مورد تمرینات ، جلسات آموزشی خاص و تکنیک های شدت صحبت زیاد است .
اما تقریباً هیچ کس واقعاً در مورد ترمیم عضلات بحث نمی کند.
اگر ورزشکاران و افراد سخت تمرین روزهای استراحت خود را به همان روشی که در مورد روزهای تمرینی خود گفتگو می کردند بحث کنند ، هر کس پیشرفت های بیشتری در تمرین تجربه می کند.
بهبودی مورد علاقه نیست و احتمالاً نادیده گرفته ترین موضوع در هر دور بدنسازی قابل تصور است.
اگر یک شرکت مکمل ترکیبی از پودر خاص را به عنوان یک فرمول بازیابی به بازار عرضه نکند ، تقریباً هیچ کس به فکر تکمیل یک لرزش یا وعده غذایی بعد از تمرین نیست.
اغلب اوقات ، ورزشکارانی که با آنها کار می کنم دارای "سندرم شیک درخشان" هستند که در آنجا آنها جدیدترین تمرین یا آخرین تکنیک و یا قرص را تعقیب می کنند در حالی که غفلت از "میوه کم آویز" که متداول است ، هر روز روشهایی که می توانند با تمرکز کردن نتایج بزرگی کسب کنند. بر.
به عنوان نمونه ، دیوانه وار است که فکر کنید بدون انجام هرگونه کار بازوی مستقیم ، بازوهای بزرگتری خواهید داشت. مطمئناً ، فشار شانه ها و برآمدگی های چانه ، عضلات سه سر و دو سر را به عنوان عضلات کمک می کند ، اما هیچ کس واقعاً در مورد ساخت یک مجموعه مهم از اسلحه صحبت نمی کند و کارهای بازوی اضافی را توصیه نمی کند ، درست است؟
چرا اگر فکرشان از ریکاوری عضلات فقط یک لرزش بعد از تمرین باشد ، مردم از پیشرفت خود ناامید می شوند؟
این پنج منطقه را بهینه کنید و سریعتر بازیابی کنید و تمرین کنید.
1 از دست دادن چربی بدون "رژیم غذایی"
تقریباً هرگز نمی شنوم که مربیان یا متخصصان تغذیه توصیه می کنند بدون رژیم گرفتن از چربی بدن برای تقویت بازیابی ماهیچه ها استفاده کنند ، اما اگر در تلاش برای بهبود هستید ، می تواند عامل اصلی تصمیم گیری باشد. بافت چربی بدن آنزیم آروماتاز ​​را افزایش می دهد که تستوسترون را "سرقت می کند" و آن را به استروژن تبدیل می کند.
هرچه چربی بدن بیشتر استروژن بیشتری داشته باشید ، یک رابطه خطی 1 است . با رها کردن چربی بدن با کربوهیدرات کم ، رژیم غذایی پر چربی ، شما همچنین باعث اتصال استروژن به گلوبولین اتصال دهنده هورمون جنسی (SHBG) می شوید که باعث کاهش مقدار استروژن موجود برای اتصال به سلول های 2 می شود .
مرتبط: نحوه تهیه یک برنامه غذایی رژیمی با کاهش چربی
با مسدود کردن آنزیم آروماتاز ​​و استروژن متصل شده ، مواد اولیه بیشتری برای ساخت تستوسترون وجود خواهد داشت ، که به خودی خود باعث افزایش توده بدن لاغر می شود.
نکته اصلی این است که بدون کاهش ریکاوری عضلات این کار را انجام دهید. برای رسیدن به این هدف چند روش وجود دارد:
رژیم خود را تمیز کنید. مطالعات نشان داده اند که صرفاً انتخاب مواد غذایی با کیفیت بالاتر ، صرف نظر از مقدار غذایی که خورده می شود ، منجر به از بین رفتن چربی 3 خواهد شد. 
خواب با کیفیت بالاتری بدست آورید (ما در زیر در مورد این بحث خواهیم کرد)
برای افزایش مقدار کالری که در هر تمرین می سوزانید ، روی شکافهای بالا / پایین یا تمرین کامل بدن متمرکز شوید. در پایان هر تمرین انزوا را اضافه کنید تا اهداف خاص خود را برآورده کنید.

مزیت ماساژ برای بیماران مبتلا به سرطان پستان
کاهش تهوع در گیرندگان شیمی درمانی. حالت تهوع یک عارضه عمده و شایع شیمی درمانی است ، اما یک مطالعه در خارج از سوئد نشان داد که کاهش قابل توجهی در اثر آن برای زنانی که در پنج نوبت مختلف ماساژ 20 دقیقه ای دریافت کرده بودند. اضطراب کاهش یافته است. در حالی که اضطراب می تواند در کوتاه مدت مفید باشد ، به شما امکان می دهد به درستی به یک وضعیت شدید پاسخ دهید ، اضطرابی که برای مدت طولانی ادامه یابد می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند. بنابراین کاهش اضطراب می تواند عامل مهمی در بهبودی سرطان باشد. ثابت شده است که انواع مختلف ماساژ در کاهش سطح اضطراب در بیماران مبتلا به سرطان پستان مؤثر است
بهبود روحیه. افسردگی در بین بیماران مبتلا به سرطان پستان رایج است ، تخمین می زند از 25٪  تا 46% متغیر باشد و مبتلایان به این علائم تأثیر منفی بر کیفیت زندگی خود نشان می دهند. با این وجود ، ماساژ در مبارزه با افسردگی در بیماران مبتلا به سرطان پستان مؤثر است
کاهش خستگی. خستگی ، که بسیاری از بیماران مبتلا به سرطان پستان بعد از درمان شیمی درمانی تجربه می کنند ، نیز با ماساژ بهبود یافته است
عملکرد ایمنی بهتر است. یک مزیت خاص از ماساژ درمانی برای بیماران مبتلا به سرطان پستان و بازماندگان این است که نشان داده شده است که هم سلولهای قاتل طبیعی و هم لنفوسیتها را افزایش می دهد ، که سلولهای سفید برای سیستم ایمنی بدن بسیار مهم هستند .سلولهای کشنده طبیعی ، که بخشی از سیستم ایمنی ذاتی ما نیز هستند ، "کنترل انواع مختلف تومورها و عفونتهای میکروبی را با محدود کردن گسترش و آسیب بافتهای بعدی آن" کنترل می کنند.مسکن درد. درد علامتی است که نه تنها بلافاصله پس از عمل ، بلکه می تواند یک مسئله مزمن برای بازماندگان سرطان پستان باشد. آسیب عصبی و بافتی می تواند ناشی از سرطان و همچنین درمان های مربوط به آن باشد .خوشبختانه ، ماساژ درمانی می تواند از طیف وسیعی از درد های مرتبط با سرطان پستان تسکین یابد
آرامش آرامش ممکن است در مقایسه با نگرانی های فوری مانند درد ، حالت تهوع و عملکرد سیستم ایمنی بدن به عنوان یک مزیت تقریباً سطحی به نظر برسد ، اما "پس از تشخیص سرطان پستان ، احساس استرس و فعال بودن کمتر از حد معمول می تواند به تنش و ناراحتی عضلات کمک کند"   علاوه بر این ، استرس به کندی بهبود زخم ها مشهود است. تحقیقات نشان می دهد که "مداخلات برای کاهش سطح استرس روانی بیمار ممکن است ترمیم زخم و بهبودی بعد از عمل بهبود یابد". البته ماساژ به عنوان یک درمان تسکین دهنده از استرس به خوبی تثبیت شده است.

امروز پایان فرسودگی شغلی - نکاتی برای مراقبت از خود
فرسودگی شغلی حالت فرسودگی جسمی ، عاطفی و روحی ناشی از عدم توانایی ما در ادامه مقابله با محیط زیست ما در نتیجه مطالبات مداوم زندگی ما است. مرزهای محکم - همراه با هدف گذاری شخصی و حرفه ای - به دنبال تعادل زندگی ما می روند.
آیا می خواهید برای این مقاله اعتبار آموزش مداوم کسب کنید؟ بیشتر بدانید .
فرسودگی بیش از کار بیش از حد است. فرسودگی شغلی احساس خستگی شدید ، طولانی مدت و ناامیدی است که در اثر مواجهه با استرس مربوط ایجاد می شود. علائم این بیماری شامل خستگی هیجانی ، بیگانگی از فعالیت های مرتبط با شغل و کاهش عملکرد برای نامگذاری چند مورد است.
مطابق مطب کلینیک مایو ، اگر شما:
آیا در کار بدبین یا بحرانی شده اید؟
آیا خودتان را به محل کار می کشی و پس از رسیدن ، مشکل دارید؟
آیا شما تحریک پذیر یا بی تاب هستید؟
آیا شما برای تولید مثمر ثمر فاقد انرژی هستید؟
آیا از دستاوردهای خود رضایت ندارید؟
آیا از شغل خود احساس ناامیدی می کنید؟
آیا برای بهتر احساس کردن از غذا ، دارو یا الکل استفاده می کنید؟
آیا عادت خواب یا اشتهای شما تغییر کرده است؟
حجم کار یا تعداد ساعات کار در محل کار فقط یکی از عوامل مؤثر فرسودگی شغلی است. مقصر اصلی فرسودگی ، سرخوردگی و عصبانیت است که در صورت عدم کنترل ، دچار انتظارات شغلی نامشخص ، عدم حمایت اجتماعی در خارج از محل کار یا مواجهه با اختلال عملکرد در محیط کار از طریق مقادیر غلط و یا افراد اشتباه می شویم.
ناامیدی منجر به عصبانیت می شود ، که منجر به رفتار خود مخرب می شود. در حالی که کمک به یادگیری برای مدیریت استرس ، توسعه حمایت اجتماعی و ورزش منظم در مدیریت استرس که منجر به فرسودگی شغلی می شود بسیار طولانی است ، دو ابزار بزرگتر وجود دارد: یادگیری تنظیم و حفظ مرزها ، و تعیین هدف شخصی.
مرز تعریف شده است
به عنوان ماساژ درمانی ، ما در مورد مرزهایی که باید بین مشتری و خودمان - یا مرزهای حرفه ای - حفظ شود ، شنیدیم . مرزهای شخصی می تواند ایجاد و حفظ آن کمی دشوارتر باشد ، به خصوص هنگامی که ما عادت به استفاده از آنها نداریم. و نکته مهم دیگر ، وقتی افراد در زندگی ما عادت ندارند!
تعیین مرزهای شخصی فقط با گفتن "نه" شروع می شود و معنای آن را وقتی از ما خواسته می شود کاری را انجام دهیم که به ما خدمت نکند شروع می شود. در زندگی شخصی ما ، تعیین مرزها می تواند شامل درخواست چیزی باشد که از نظر عاطفی از افراد نزدیک به ما استفاده می شود ، برخورد با قلدری از کسانی که احساس می کنند راه رفتن در همه شما مناسب است ، و محدود کردن زمان با کسانی که ما را تخلیه می کنند و انرژی ما را محدود می کنند.
از نظر حرفه ای ، محدوده تنظیمات می تواند به معنای محدود کردن تعداد قرارها یا ساعاتی باشد که هر روز کار می کنیم ، مقابله با رقابت بین برندگان بین درمانگران و برخورد با مشتریانی که مشکلی از مهارت شما برای پذیرش راحت آنها ندارند.
وقتی برای اولین بار شروع به تعیین محدودیت ها و مرزهایی در مورد آنچه می خواهید برای دیگران بکنید ، آگاه باشید که عقبگرد وجود دارد و برای آن آماده می شوید. کسانی که به شما عادت کرده اند به عنوان یک doormat هستند ، طبیعتاً به شما اعتراض می کنند که ناگهان از انجام کار برای آنها امتناع ورزید و از همه نوع تاکتیک ها استفاده می کنند تا امور را به شکلی که هستند حفظ کنند - زیرا وضع موجود برای آنها کار می کند. هنگامی که اطرافیان ما شروع به عقب رانده و مرزهای شما یا حق شما برای تنظیم آنها می کنند ، زیر سوال می برند:
محدودیت های خود را توجیه نکنید. اگر درمورد مرزهای خود مشاجره کنید ، حق اقتدار کامل بر خود را از دست خواهید داد. فقط بگویید: "متأسفم ، اما امروز نمی توانم اضافه کار کنم." بزرگتر از مال شما شما یک فرد بالغ هستید و حق دارید تصمیم بگیرید که امروز می توانید یا نمی توانید امروز دیر بمانید.
تعهد کنید تا نیازهای خود را در اولویت قرار دهید. به ویژه زنان تمایل دارند که مراقبت از سایر موارد خود را انجام دهند (ویزیت پزشک و تمرین) تا بتوانند از همه افراد مراقبت کنند. این پایدار نیست.
با مردان خارج از میدان صحبت کنید. روابطی را با مردانی ایجاد کنید که در "مشاغل کمک کننده" فعالیت نمی کنند. هیچ چیز چشم شما را به سمت مرزهای پاک و محکم مانند مردان موفق در زمینه های مردسالار باز نمی کند. نمی توان به اندازه کافی تأکید کرد که چقدر روشنگرانه است که صحبت با یک تاجر کارگر یا یک مدیر اجرایی سطح متوسط ​​و بالاتر را روشن کند. نگرش ها و دیدگاه های آنها افراط و مرزهای مشخص را نشان می دهد!
تنظیم اهداف شخصی
عامل مهم دیگر که در فرسودگی شغلی وجود دارد عدم جهت گیری است. اگر نمی دانید کجا سرپرستی کرده اید یا تلاش می کنید چه کاری انجام دهید ، پس چگونه می توانید بدانید که باید چه کاری انجام دهید؟ و اگر فرد متبحر باشید ، بدون شک فرد محور و راهنمایی تر به شما می گوید! هنگامی که شما هیچ جهت و هدفی ندارید ، بسیار آسان است که بتوانید جریانهای انرژی اطرافیان ما ، چه در محل کار ، و چه در خانه را تحت فشار قرار دهید.
از خودتان چند سوال بپرسید:
چگونه می خواهید زندگی خود را زندگی کنید؟
روابط خود را مرور کنید. کدام یک را می خواهید حفظ کنید؟ کدام می تواند برود؟ و کدام کار نیاز دارد؟
چی تو رو خوشحال میکنه؟
در شغل خود می خواهید که چیزی را انجام دهید؟
اهداف مشخصی را در هر زمینه از زندگی خود تعیین کنید. سپس ، تقویم ماه گذشته را بررسی کنید. آیا اقدامات شما مطابق با اهداف و رویاهای شماست؟ آیا کارهایی که هر ماه برای انجام آن وقت صرف می کنید مطابق با آنچه می خواهید انجام دهید وجود دارد؟ اگر چنین نیست ، چرا شما مطابق با خواسته های خود زندگی نمی کنید؟
همه ما مرتباً گناهکار هستیم. تقریباً هیچ کس به اندازه کافی قوی نیست که 100٪ رانندگی کند ، 100٪ زمان. اما وقتی متوجه می شویم که در آن زندگی می کنیم ، یا فرسوده می شویم - زمان آن است که قدم بگذاریم و ارزیابی کنیم که چگونه به آنجا رسیدیم. مراقبت از خود دقیقاً همین است ، مراقبت از خود شخص. با برنامه ریز بودن در برنامه ریزی شغل و برنامه ریزی زندگی ، مسئولیت خودمان را بر عهده می گیریم و احساسات خود را دوباره کشف می کنیم

آیا ماساژ گردن ایمن است؟
آیا ماساژ گردن می تواند باعث بروز عوارض جانبی شود؟
با این وجود بسیاری از متخصصان ماساژ درمانی مرتباً ماساژ را روی گردن انجام می دهند. این مهم است زیرا یک بررسی منظم از ادبیات در مورد ایمنی ماساژ نشان می دهد که بیشتر عوارض جانبی با تکنیک های ماساژ استفاده شده در ناحیه گردن همراه هستند (12) در تعدادی از موارد گزارش شده ، استفاده از ابزار ماساژ برای ماساژ گردن منجر به جدا شدن شریان کاروتید (13 ، 14) شد.
ماساژ دستی گردن منجر به بروز چندین رویداد جدی شده است ، از جمله:
برش شریان
لخته شدن خون
سکته مغزی (15 ، 16 ، 17 ، 18 ، 19)
آسیب نخاعی (20 ، 21)
آسیب عصبی (22 ، 23)
و کاهش شنوایی (9).
مثلث قدامی گردن - که شامل شریان کاروتید ، ورید ژوگولار و عصب واگ است که عمق عضلات استرنکلایودوماستوئید دارد - و مثلث خلفی گردن - که شامل اعصاب پلکوس بازویی است ، همراه با شریان براکیووسفالی و رگ برتر از کلوایکل و شریان های ساب کلواوی و رگ - از مدت ها قبل به عنوان مکان های خطرناک شناخته شده اند.
کتابهای درسی مانند مبانی اصولی ماساژ درمانی Mosby بیان می کنند که "فشار عمیق و پایدار در این مناطق می تواند به رگ ها و اعصاب آسیب برساند" ، اما نشان می دهد که سر خوردن سطح با فشار سبک مجاز است (24). اگرچه تکنیک هایی برای کار روی گردن قدامی و خلفی در برنامه های درسی ماساژ مدرسه وجود ندارد (یا حداقل نباید وجود داشته باشد) ، اما این تکنیک ها گاهی اوقات تدریس می شوند ، احتمالاً با دستور لازم برای استفاده از فشار زیاد - هرچند که من این کار را انجام دادم ، نگران کننده است. برای ماساژ بالینی گردن که در زیر "تکنیک های بافت عمیق" ذکر شده است ، یک NCTMB پیدا کنید.
بیشتر اوقات ، این کار فشار سبک بر روی استرنکلایودوماستوئید و اسکالن ها خوب خواهد بود. اما آیا واقعاً ارزش ریسک کردن را دارد؟
حداقل به نظر می رسد ، از نظر اخلاقی ، مشتری باید از عواقب احتمالی انجام کار در آن مناطق آگاه باشد. کبودی یا درد کمی یک چیز است ، اما وقتی عواقب بالقوه می تواند سکته مغزی ، فلج یا مرگ باشد ، مشتری باید حق تصمیم گیری آگاهانه داشته باشد.
واضح است ، اگر تصمیم دارید که در آن مناطق کار کنید و به هر بازخوردی که داده اید گوش کنید ، حتماً در هنگام ماساژ با مشتری تماس بگیرید. وقتی مشتری در یک مورد ابراز نگرانی از درد ناگهانی در گردن خود داشت ، به او گفته شد که این فقط به دلیل تنش (18) است. اما در حقیقت ، یک هفته بعد ، زن دچار سکته مغزی شد.
البته عوارض جانبی ماساژ فقط به ماساژ گردن و شانه محدود نمی شود. حداقل در یک مورد ، ماساژ باعث آسیب عصبی در جلوی مشتری (25) شد. و در یک بررسی منظم سیستماتیک ، پوزادسکی و ارنست علاوه بر مواردی از شکاف شریان ، سکته مغزی و غیره ، مواردی از "پاراپلژی حاد و تحریک شکم ، پارگی مثانه" را نیز یافتند. . . لنفوسل گردنی [مایع لنفاوی که جمع آوری کرده است]،. . . chylothorax [مجموعه ای از مایع بین غشای ریه ها] ، خون ریزی [خون در ادرار] ،. . . میوپاتی ، خونریزی محیطی [خونریزی در کلیه] ، رابومدیولیز [شکستن عضله اسکلتی] ، سردرد شدید ، تاری دید ، پاراستزی [سوزن شدن از آسیب عصب محیطی] و تشنج حرکتی کانونی »(12).
نتیجه
با این وجود ، تکرار می شود که پوزادسکی و ارنست نتیجه می گیرند که عوارض جانبی جدی "بیشتر با تکنیک های ماساژ اعمال شده در ناحیه گردن همراه بوده است" (12) ، بنابراین به نظر می رسد توصیه می شود که هنگام ماساژ آن منطقه ، احتیاط خاصی انجام شود ، شاید اجتناب از آن به طور کلی به عنوان یک ضد عفونی موضعی یا حداقل با استفاده از فشار سبک ، همانطور که در سطح فشار 1 از مقیاس فشار والتون تعریف شده است ، بدان معنی است که حرکت پوست فقط اندک است ، با "قدرت کمی یا کمبود دست؛ بدون تکیه به هر وزن بدن؛ فقط وزن بازوها / دستها