ماساژ و ورزش

افراد غالباً تصور می کنند که شما می توانید عضله داشته باشید و یا می توانید از بین رفتن چربی داشته باشید ، اما شما نمی توانید هر دو را داشته باشید. این مقاله را بخوانید تا یاد بگیرید که چگونه در حین رژیم غذایی هر دو را حفظ کنید!
شما قطع می کنید؟ شما می خواهید تمام عضلاتی را که برای تلاش برای دستیابی به انسان تلاش کرده اید از دست دهید. "


"واقعاً؟ منظورت این است که اگر سعی کنم و لاغر شوم ، ضعیف و ناپاک می شوم؟ "
"بله ، به همین دلیل من به صورت عمده زندگی می کنم !"
مکالمات دقیقاً مشابه این مورد در سراسر سالن های بدنسازی در سراسر دنیا شنیده می شود. از این مفهوم ناشی می شود که وقتی شما سعی می کنید چربی خود را از دست دهید یا به چرخه برش بروید ، بسیاری از بافت های عضلانی ناب را که برای ساختن آن بسیار سخت کار کرده اید ، از دست می دهید.
در حالی که درست است که در دوره های محدودیت شدید کالری ، توده عضلانی شما به سرعت پیش می رود ، روش هایی برای حفظ تقریبا تمام عضلات در هنگام تلاش برای لاغر شدن وجود دارد.
در اینجا 4 کار وجود دارد که می توانید برای حفظ هرچه بیشتر بافت ماهیچه ای لاغر در حالی که می خواهید برای آماده سازی آن ساحل ABS یا آن دسته از گلوتها که برای یک مسابقه آماده هستند ، انجام دهید.

1. پروتئین خود را زیاد نگه دارید
در طی "برش" شما باید کالری را محدود کنید که در نهایت به معنی پایین آوردن ماکروها است . مهم است که ماکروهای چربی و ماکروهای کربوهیدرات را از بین ببرید و سعی کنید تا حد ممکن پروتئین مصرف کنید.
چرا؟ زیرا واضح است که مصرف پروتئین باعث سنتز پروتئین ماهیچه در انسان می شود 1،2 . اکنون استدلال های خوبی برای اینکه چه نوع پروتئین / آمینو اسیدها بزرگترین القاکننده سنتز پروتئین ماهیچه هستند ، وجود دارد اما از نظر موردی نیز فوق العاده است.
برای این استدلال کافی است که پروتئین به عنوان یک ماده مغذی ، یک سیگنال آنابولیک از تجمع پروتئین عضلات در انسان را تشکیل می دهد. این اثر در جمعیت های مختلف قوی و قابل تکرار است.
مرتبط:  امتحان پروتئین - واقعاً در مورد پروتئین چقدر می دانید؟
بیایید به یکی از جدیدترین مطالعات محدودیت کالری پروتئین بالا که در آزمایشگاه دکتر استوارت فیلیپس انجام شده است نگاهی بیندازیم. در این مطالعه ، محققان 40 مرد جوان اضافه وزن (BMI> 25) جوان (میانگین سنی 23 سال) را برای این کارآزمایی آینده نگر نابینا استخدام کردند. 3
شرکت کنندگان به طور تصادفی به یک پروتئین پروتئین بالا (2.4 کیلو گرم در روز) یا پروتئین شاهد (1.2 گرم در کیلوگرم در روز) تقسیم شدند که تقریباً 40٪ از آن محدود به انرژی بود.
شرکت کنندگان همچنین برای مدت زمان مطالعه (4 هفته) یک برنامه تمرینی 6 روز در هفته را شروع کردند .
وقتی به نتایج مطالعه نگاه می کنیم ، می بینیم ، همانطور که در یک رژیم غذایی با کالری 40٪ انتظار می رود ، هر دو گروه با کاهش وزن مشابه بین گروه ها از دست بدهند ، اما توده بدن لاغر در گروه کنترل یکسان ماند اما در گروه افزایش یافته است گروه پروتئین بالا یعنی گروه پروتئین بالا چربی را از دست داده و همزمان توده بدن لاغر را افزایش می دهد .
این به ما امکان دریافت پروتئین بالاتر در دوره های محدودیت کالری را نشان می دهد.


2. وزنه ها را در حجم بالا بلند کنید

اگر می خواهید در طول برش هر چه بیشتر ماهیچه را حفظ کنید باید وزنه ها را بلند کنید و باید آن را با حجم زیاد انجام دهید . یکی از مواردی که در یک دهه گذشته چیزهای زیادی در مورد آن آموخته ایم این است که حجم تمرین شما بزرگترین دیکتاتور هیپرتروفی عضلات است .
برای استخراج بیشترین سیگنال رشد از آموزش خود ، باید حداکثر حجم خود را از طریق ترکیبی از وزن ، مجموعه ها و تکرارها به حداکثر برسانید. اکنون به نظر می رسد یک منحنی U شکل وجود دارد که در صورت محرک بیش از حد ممکن است مضر باشد و باعث صدمه بیشتر به عضلات شود تا در طول برش ترمیم شود.
در اینجا است که هنر وارد می شود. یک حجم تمرین را پیدا کنید که به اندازه کافی سنگین باشد تا بتواند مقداری رشد (احتمالاً 60-85٪) و ترکیبی از مجموعه ها و تکرارها را به دست آورد تا حجم کافی در آن بدست آورید.

3. از زمانبندی مواد مغذی استفاده کنید

این معامله است. زمانی که کالری اضافی یا فله ای دارید ، زمان تغذیه بسیار زیاد نیست . در واقع ، من حدس می زنم که شاید حداکثر 2.5٪ در موفقیت یا عدم موفقیت شما در بیشتر عمر آموزش شما نقش داشته باشد. در طول برش احتمالاً این یک عامل بزرگتر است. من 5 درصد آن را در حفظ توده عضلانی به من می دهد.
چرا زمان بندی مواد مغذی در طول برش مهم تر است؟ زیرا می خواهید از دست دادن خود را به حداقل برسانید و هرگونه عضله سازی احتمالی که در حال انجام است را به حداکثر برسانید. اگر میزان مشخصی از کالری در طول روز دارید ، می خواهید مطمئن شوید که آنها
500 articles
به سمت اصلی مورد توجه شما قرار دارند: حفظ بافت ماهیچه ای لاغر.

در حالی که نشان داده شده است که پنجره پس از تمرین بسیار طولانی تر از توصیه های قدیمی broscience 60 دقیقه از نظر رشد عضلات است ، هنوز دلیل خوبی وجود دارد که سعی کنید از آن محیط تمرین پس از تمرین برای به دست آوردن کالری استفاده کنید و روند بهبودی را سریعتر شروع کنید. .
از دیدگاه من به این ایده اصلی جوش می خورد. در طی یک برش ، من می توانم کاری کنم که بتوانم از بافت عضله لاغر خود استفاده کنم. اگر ترفندها یا ابزارهای جزئی وجود داشته باشد ، می توانم از آنها استفاده کنم تا احتمالاً نتیجه کمی بهتر از برش خود بگیرم ، قصد دارم از آنها استفاده کنم. زمانبندی هوشمندانه مواد مغذی ممکن است به کاهش محیط کاتابولیک بعد از تمرین کمک کند.
مرتبط:  رژیم غذایی خود را به حداکثر برسانید - 10 فرمان تغذیه مدرن
کار از محکم کاری عیب نمیکنه. کوادهای شما به سختی درآمد ، اجازه ندهید که از بین بروند.

4. خواب ، خواب ، خواب

برای ترمیم جمله ای از دونی شانکل ، "بله باید بخواب". خواب یکی از مهمترین جنبه های بهبودی است ، هیچ "ifs" ، "ands" یا "buts" در مورد آن نیست. در طی یک برش وضعیت کالری کاهش یافته شما باعث می شود ظرفیت بازیابی شما به ویژه ترمیم و نگهداری بافت ماهیچه ها کاهش یابد.
به طور متوسط ، ورزشکاران خواب کمتری نسبت به همتایان غیر ورزشکار دارند و تحقیقات نشان می دهد که با افزایش خواب از 6.0-7.2 ساعت در شب به 8 ساعت در شب و یا بیشتر می تواند به طور قابل توجهی قدرت دفاعی را بهبود بخشد.
داشتن خواب کافی برای حفظ آن دسته از تکه‌های 16 اینچی شما که دراز کرده اید و برای 12 ماه گذشته راه خود را خورده اید ، سود سهام هیولا را پرداخت خواهد کرد.